간헐적단식의 방법 4가지와 꼭 알아야할 주의사항 5가지

 

 

간헐적단식의 단식유지시간에 따라 그방법이 달라지게됩니다 . 일반적으로 한국사람들의 일상패턴에 제일 잘맞는 방법은

보통 16:8 방법을 많이 이용하고 계시지만 저녁에 모임이나 회식 같은문화가 많다보니 중도포기하거나 실패하는 경우가 빈번합니다. 그래서 무조건 16:8보다는 자기 라이프스타일이나 몸상태에 맞게 방법을 선택해서 꾸준히 실행하시는걸 추천드립니다. 그럼 간헐적단식의 방법4가지와 시작할때 주의사항 5가지에 대해 알아보겠습니다.

 

3-1 16:8 간헐적 단식

16:8 간헐적 단식이란 일주일에 몇 일을 골라 하루를 16시간 동안 단식하고, 나머지 시간 동안 자유롭게 식사하는 방식입니다. 일반적으로 점심을 먹고 저녁을 먹지 않는 방식으로 진행합니다. 일주일에 3~4일 정도 16:8 간헐적 단식을 실시하면 체중 감량과 대사량의 증가가 나타날 수 있습니다.

 하지만, 16:8 간헐적 단식을 할 때에도 너무 많은 음식을 섭취하면 체중 감량에 영향을 미칠 수 없으며, 급격한 식습관 변화로 인해 소화불량이나 영양소 부족 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 또한, 단식 시간에는 물과 같은 음료를 섭취하는 것이 중요하며, 단식 중 혈당 저하 증상이 나타난다면 식사를 섭취해야 합니다.

3-2 5:2 간헐적 단식

5:2 간헐적 단식은 일주일 중 2일 동안 500~600칼로리의 저칼로리 식단을 섭취하고, 나머지 5일 동안 정상적인 식습관을 유지하는 방식입니다. 이 방식은 일주일에 2일 동안 급격한 칼로리 제한을 적용하여 체중 감량을 도모할 수 있습니다. 예를 들어, 일주일 중 월요일과 목요일에는 500~600칼로리의 저칼로리 식단을 섭취하고, 나머지 요일에는 일반적인 식습관을 유지합니다.

 

이 방식은 일주일에 2일 동안의 저칼로리 식단을 지속적으로 유지하는 것이 아니므로, 16:8 방식과 같이 일상생활에 쉽게 적용할 수 있습니다. 연구에 따르면, 5:2 간헐적 단식은 체중 감량, 혈압 강화, 인슐린 저항성 감소, 인슐린 분비 증진, 췌장 기능 개선, 체지방 감소, 심혈관 질환 위험 감소 등의 효과가 있을 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.

 

 또한, 체중 감량, 인슐린 감도 향상, 심혈관 질환 위험 감소 등의 효과가 장기간에 걸쳐 지속될 수 있다는 것을 보여주는 연구 결과도 있습니다. 그러나, 5:2 간헐적 단식은 2일 동안 급격한 칼로리 제한을 적용하기 때문에, 식사 계획을 세우고 준비하는 것이 중요합니다. 또한, 저칼로리 식단을 지속할 때 영양소 섭취량이 부족해질 수 있으므로, 적절한 영양소 섭취가 필요합니다.

3-3 24시간 간헐적 단식

24시간 간헐적 단식은 하루 먹고 하루 단식 격일로 실행하는 방식입니다. 아침8시부터 다음날 아침8시까지 아주 긴 시간 동안 식사를 하지 않기 때문에 혈당이 낮아지고, 혈압이 낮아지는 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서, 질병이 있는 분이나 건강 상태가 좋지 않은 분들은 반드시 의료진의 상담을 받은 후 시도해야 합니다. 또한 하루를 단식하더라도 충분한 수분 섭취는 필수적입니다.

3-4 OMAD (하루 한 끼) 간헐적 단식

OMAD (One Meal a Day) 간헐적 단식은 하루에 한 끼의 식사만 먹는 방식으로, 매일 동일한 시간에 식사를 취하도록 계획하는 것이 일반적입니다. 일반적으로 이 방식은 23:1이라고도 불리며, 하루 1시간 동안만 식사를 하고 나머지 시간 동안은 단식을 유지합니다.

 

OMAD는 다른 간헐적 단식과 마찬가지로 체중감량을 목적으로 하는 경우가 많습니다. 하지만 다른 간헐적 단식과는 달리 일반적으로 매일 하루 한 끼의 식사를 유지하기 때문에 지속적인 단식에 대한 부담이 적은 것이 장점입니다. 하지만 이 방식은 하루 한 끼의 식사로 모든 영양소를 충분히 섭취하기에는 어려울 수 있으며, 식사 후 혈당 수치가 급격하게 올라갈 수 있기 때문에 당뇨병이나 저혈당증 등 혈당 조절에 문제가 있는 사람은 주의해야 합니다. 또한, 식사 시간에 과도하게 먹어서는 안 되며, 영양소가 충분한 식단을 선택해야 합니다.

 

3-5 간헐적단식의 주의사항5가지

간헐적 단식은 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다. 간헐적 단식을 시작하기 전에 개인의 건강상태와 식습관, 일상생활에 맞춰 적절한 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 간헐적 단식을 시작하면서 몸 상태나 건강이 변화하거나 불편을 느끼는 경우, 즉시 단식을 중단하고 의사와 상의해야 합니다. 잘못하면 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 반드시 적절한 방법으로 시작하고 지속적으로 실천하는 것이 중합니다.

 

• 건강상 문제가 있는 경우, 반드시 의사와 상의 후 시작해야 합니다. 특히 당뇨, 저혈당증, 고혈압 등 만성질환을 가지고 있는 경우에는 식사 간격이나 양에 변화를 줄 때 혈당, 혈압 등을 지속적으로 모니터링해야 합니다.
• 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 물을 자주 마시는 것이 좋습니다.
• 규칙적인 운동을 지속하는 것이 중요합니다. 하지만 과도한 운동은 오히려 식욕을 증가시키고 체력을 떨어뜨릴 수 있으므로 적당한 운동을 선택해야 합니다.
• 과식을 하지 않도록 조심해야 합니다. 식사를 할 때는 충분한 양을 먹고 식사를 여러 번 나눠 먹는 것이 좋습니다.
• 영양소가 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다. 단기간의 간헐적 단식은 영양소 섭취량에 큰 영향을 미치지 않지만, 장기간 실천할 경우 영양소 부족으로 인한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.