간헐적단식이 건강에 미치는 영향 5가지

 

간헐적 단식은 단기간 내에 무게 감량을 이루는 데 있어서 효과적인 방법으로 알려져 있지만 최근의 연구 결과, 간헐적 단식이 건강에 미치는 영향에 대한 관심이 증가하고 있습니다.

간헐적 단식이 건강에 미치는 영향은 다양한 연구에서 확인되었습니다. 체중감량 효과 뿐만이 아니라 혈당조절, 인슐린 농도 조절과 대사 활동 향상, 심혈관기능 향상, 면역력 향상, 뇌 기능 향상, 등의 효과가 주목됩니다.

 

2-1 체중감량에 미치는 영향

 

간헐적 단식은 체중 감량을 위한 인기 있는 전략 중 하나입니다. 단식은 단기간에 빠르게 체중을 감량시키는 것이 가능하지만, 영양 부족과 같은 부작용이 발생할 수 있으므로, 적절한 상황에서 수행해야 합니다.

 

열량 제한: 음식을 제한하는 것이 아니라, 일정한 시간 동안 음식 섭취를 제한함으로써 열량 섭취를 줄이는 것입니다. 이를 통해 체중 감량을 도모할 수 있습니다.

 

대사 변화: 대사를 변화시키는 것으로도 체중 감량에 영향을 미칩니다. 단식은 인슐린 분비를 줄이고, 체내 지방 분해를 촉진시키는 것으로 알려져 있습니다. 하지만, 체중 감량을 위해 간헐적 단식을 수행할 때에는 적절한 계획과 전문가의 지도를 받아야 합니다. 간헐적 단식을 수행하는 방법, 시간, 빈도 등은 개인마다 다르기 때문에, 전문가와 상담하여 개인 맞춤형 간헐적 단식 계획을 수립하는 것이 중요합니다.

 

연구 결과를 살펴보면, 간헐적 단식이 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났습니다. 2018년에 발표된 연구에서는, 4주간 16:8 간헐적 단식을 수행한 성인 남녀 23명을 대상으로 한 실험에서, 평균 체중이 2.6% 감소한 것으로 나타났습니다. (Gabel, et al., 2018) 

2020년에 발표된 또 다른 연구에서는, 12주간 16:8 간헐적 단식을 수행한 사람들의 체중과 체지방량이 감소한 것으로 나타났습니다. (Hutchison, et al., 2020) 하지만, 체중 감량을 위해 간헐적 단식을 수행할 때에도 영양소를 충분히 공급받아야 하며, 장기간 수행할 경우에 영양부족, 면역력 저하, 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

 

따라서, 간헐적 단식을 수행할 때에는 반드시 영양소가 충분한 식사를 하고, 수분 섭취도 충분히 하는 것이 중요합니다.

 

2-2 혈당조절에 미치는 영향

 

간헐적 단식은 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 연구에 따르면, 간헐적 단식을 수행하는 동안 인슐린 민감도가 향상되고, 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 2014년에 발표된 연구에서는, 8주간 5:2 간헐적 단식을 수행한 사람들의 혈당 수치가 감소하고, 인슐린 민감도가 향상된 것으로 나타났습니다. (Harvie, et al., 2013)

 

 24시간 동안 간헐적 단식을 수행한 사람들의 혈당 수치가 일정하게 유지되는 것으로 나타난 연구도 있습니다. (Kahleova, et al., 2014) 간헐적 단식은 인슐린 분비를 조절하고, 인슐린 민감도를 향상시키는 것으로 추정되며, 이를 통해 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 간헐적 단식이 지방 감소와 근육 성장을 촉진하는 것으로 알려져 있어, 이 또한 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 간헐적 단식을 수행하는 동안에도 혈당 수치가 낮아지는 경우가 있으므로, 당뇨병 등 혈당 조절에 문제가 있는 경우에는 전문가와 상의하여 적절한 간헐적 단식 계획을 수립하는 것이 중요합니다

 

 

 

2-3 심혈관에 미치는 영향

 

간헐적단식이 심혈관 건강에 미치는 영향도 많은 연구가 이루어졌습니다. 여러 연구에서 간헐적단식이 심혈관 건강 개선에 도움을 준다는 결과가 나왔습니다. 한 연구에서는 일주일에 3번 24시간 단식을 시행한 군과 군사기지 식단을 섭취한 군을 비교해 보았습니다. 그 결과 단식 군에서 콜레스테롤 수치가 감소하고, HDL 콜레스테롤 수치가 상승하는 것이 확인되었습니다. 이는 심혈관 건강 개선에 긍정적인 영향을 끼칩니다.

 

 다른 연구에서는 8주간 3번째 일요일을 제외한 매주 2일 간 500-600kcal의 저칼로리 식사를 하거나 24시간 단식을 한 군과 일반적인 식습관을 가진 군을 비교해 보았습니다. 이 연구에서도 단식 군에서 콜레스테롤 수치가 감소하고, 혈압이 낮아지는 것이 확인되었습니다. 또한, 혈관 내막세포 기능이 향상되었다는 연구 결과도 있습니다.

 

하지만, 간헐적단식을 시행하면서 너무 급격한 체중 감량을 유도하면 심장 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로, 체중 감량은 천천히 이루어져야 합니다. 또한, 식사를 건너뛰는 것이 실제로 심장 건강에 도움이 되는 것인지, 간헐적단식 시 식사를 건너뛰면서 어떤 종류의 음식을 먹는 것이 좋은지 등에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

2-4 뇌건강에 미치는 영향

 

최근 연구 결과에 따르면 간헐적 단식은 뇌 기능과 관련된 여러 가지 이점을 제공할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 다음은 간헐적 단식이 뇌 건강에 미치는 영향에 대한 몇 가지 연구 결과입니다.

 

인지 기능 향상: 간헐적 단식을 하는 사람들은 인지 기능이 향상될 수 있다는 것을 보여주는 연구가 있습니다. 2019년에 발표된 연구에서는 4주 동안 매주 3일 간헐적 단식을 한 사람들이 다른 사람들보다 작업 기억력과 인지 유연성에서 향상된 결과를 보였습니다(Johnstone et al., 2019).

 

뇌 세포 재생: 연구 결과에 따르면 간헐적 단식은 뇌 세포의 재생을 촉진할 수 있다는 것입니다. 2014년 발표된 연구에서는 2일 간격으로 1주일 간헐적 단식을 한 쥐들이 뇌 세포 재생율이 증가하는 것을 발견했습니다(Martin et al., 2014).

 

뇌 건강 예방: 노화로 인한 뇌 기능 감소를 예방할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 2020년 발표된 연구에서는 간헐적 단식을 하는 사람들이 노화로 인한 뇌 기능 감소를 예방할 수 있다는 것을 발견했습니다(Mattson et al., 2020).

 

뇌 신경망 회복: 뇌 신경망을 회복할 수 있다는 것을 보여주는 연구도 있습니다. 2019년 발표된 연구에서는 주 2회 16주 간 24시간 단식을 한 사람들이 뇌 신경망에서 불필요한 연결을 제거하고 새로운 연결을 형성할 수 있는 능력이 향상되었다는 것을 발견했습니다(Vasconcelos et al., 2019).

 

이러한 연구 결과들은 간헐적 단식이 뇌 기능에 미치는 긍정적인 영향을 입증하고 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요하며 간헐적 단식을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하도록 권장됩니다

 

2-5 면연력에 미치는영향

 

최근 연구들은 간헐적 단식이 인간의 면연력에도 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여주고 있습니다. 우선, 동물 실험에서 뇌 세포 생존을 촉진하고 노화에 대한 민감도를 줄이는 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과는 인간의 면연력에도 긍정적인 영향을 미칠 가능성을 보여주고 있습니다. 

 

인간 연구에서도 간헐적 단식과 면연력 간의 관련성을 밝히는 연구가 진행되고 있습니다. 2018년에 발표된 연구에서는, 5:2 다이어트(5일 동안 일반적인 식습관을 유지하고, 2일 동안 500~600kcal 정도의 식사만을 섭취하는 다이어트 방식)를 5주간 시행한 후, 인지 기능이 개선되는 것으로 나타났습니다. 특히, 인지 능력이 개선된 것은 주로 노인들에서 나타났으며, 뇌 기능의 개선과 함께 감소한 인슐린 저항성과 염증 반응이 면연력의 향상과 관련이 있다는 것을 밝혀냈습니다.

 

2019년에 발표된 연구에서는 16:8 간헐적 단식을 4주간 시행한 후, 인지 기능과 뇌 신경 성장 인자(BDNF) 수치가 개선된 것으로 나타났습니다. BDNF는 뇌 세포의 성장과 생존에 중요한 역할을 하며, 낮은 수치는 치매와 같은 뇌 질환과 연관되어 있습니다. 간헐적 단식은 자연 면역 시스템을 강화시키는 것으로 알려져 있습니다. 단식은 면역력을 유지하고 자연 면역 시스템을 활성화시키는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 연구 결과들은 간헐적 단식이 면연력 개선에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여줍니다.

 

이처럼 간헐적단식이 건강에 미치는영향이 이로운 효과들이 많지만 제일중요한건 자기 몸에 맞는 방식으로 천천히 무리하지 않고 실행을 해야합니다 충분히 다양한 영양소를 골고루 섭취하고 내 몸을 체크하면서 천천히 자기생활속으로 습관이 들게 만들어야 다이어트도 성공하고 건강한신체를 만들수가 있습니다.